Aminosäuren - Nahrungsergänzung für hartes Training

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Aus wissenschaftlicher Perspektive sind sie eine organische Verbindung, die sowohl eine Carboxyl- (-COOH) als auch eine Aminogruppe (-NH 2) enthält. Aminosäuren binden sich zu langen Ketten, die als Proteine bekannt sind. Im Zusammenhang mit Training sind Aminosäuren neben dem gängigen Proteinpulver zunehmend üblich geworden. Schauen wir uns dieses spannende Thema etwas genauer an.

Eine Aminosäure ist ein organisches Molekül, das den Körper beim Aufbau unterstützt. Es ist somit einer der wesentlichen Bausteine des Körpers. Einige von ihnen können wir selbst produzieren und andere müssen wir mit hilfe anderer Organismen oder artifiziell hergestellt einnehmen. Mit anderen Organismen meinen wir durch Geburt. Es gibt 20 häufig vorkommende Aminosäuren, die in Proteinen vorhanden sind. Sie können sowohl über die Nahrung als auch über den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Wenn man ein Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren einnimmt, hat das in erster Linie Einfluss auf die Muskulatur in Hinsicht auf die Verhinderung des Muskelabbaus, der Beschleunigung der Erholungsphase und der Stärkung des Muskelaufbaus. Die Aminosäuren regen auch das Gewebe an und helfen ihm, sich selbst zu regenerieren. Daher wird in manchen Fällen ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren für Sportler empfohlen. Aminosäuren können jedoch von allen Personen in einer zusätzlichen Dosis eingenommen werden, wenn durch die Ernährung zu wenig eingenommen wird.

20 Aminosäuren mit unterschiedlichen Eigenschaften

Es gibt grundsätzlich 20 Aminosäuren, die alle unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen haben. Einige zeichnen sich aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Leistung zu steigern, während andere einfach der mentalen Ermüdung entgegenwirken und sogar eine Verbesserung bewirken. Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers und eignen sich sowohl für Sportler als auch für ältere Menschen, die schwächere Muskeln bekommen, und für Kinder, die etwas mehr Arginin und Histidin benötigen als Erwachsene. Die Säuren sind auch für laktoseintolerante Menschen sehr gut. Sie sollten am besten die Aminosäuren unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen, wie bei so vielen anderen Nahrungsergänzungsmittel auch, da zu diesem Zeitpunkt die Muskeln wieder aufgebaut werden müssen.

BCAA, L-Glutamin und L-Carnitin sind Beispiele für übliche Aminosäuren. Obwohl es 20 Aminosäuren gibt, die oft in verschiedenen Zusammenhängen erwähnt werden, sind nur acht davon für den Verzehr wichtig. Sie werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und können nicht hergestellt werden, ohne die Hilfe eines anderen Organismus. Es ist auch von großer Bedeutung, wie die Aminosäuren miteinander verknüpft sind, da unterschiedliche Proteinketten gebildet werden, die unterschiedliche Vorteile haben. Aber auch diese Ketten müssen abgeschnitten werden, um den Bedürfnissen noch besser gerecht zu werden. Wir brauchen freie Aminosäuren für eine bessere Aufnahme im Körper. Und Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren sind immer freie Aminosäuren, die eine bessere Wirkung erzielen, weil sie frei sind. Die Aminosäuren in Nahrungsergänzungsmitteln sind der kleinste Bestandteil und haben dann den Buchstaben L vor der Aminosäure, um als freier Teil erkannt zu werden.

Die Aminosäure-Codes

Alle Aminosäuren sind durch einen Namen und vor allem einen Code gekennzeichnet. Manche haben einen Code mit drei Buchstaben und andere einen Code mit nur einem Buchstaben. Der letztere Code dient zur Beschreibung der Aminosäurekette, wenn von einem Peptid oder Protein gesprochen wird. Es kann jedoch schwierig sein, alle Codes zu kennen, die mit einer bestimmten Aminosäure verknüpft sind.

Das beste, was Sie tun können, ist, sie durch Nachlesen einigen zu lernen. Normalerweise hat ein Einzelbuchstabe eine Verbindung zum tatsächlichen Namen der Aminosäure. Zum Beispiel wird G verwendet, wenn über die Säure Glycin gesprochen wird. Dies gilt jedoch nicht immer. Nehmen Sie zum Beispiel die Aminosäure Lysin: diese hat ein K als Buchstabencode. Es ist daher wichtig, aufmerksam zu lesen, wenn Sie nach Nahrungsergänzungen suchen.

Der Code mit drei Buchstaben ist stattdessen beispielsweise eine Abkürzung des tatsächlichen Namens der Aminosäure. Zum Beispiel steht Asn für Asparagin. Dies ist jedoch nicht immer offensichtlich. Nachfolgend können Sie lesen, wie alle Aminosäuren heißen. Wir beginnen mit den wichtigsten:

  • Arginin
  • Histidin
  • Phenylalanin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Die Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, sind:

  • Alanin
  • Asparagin
  • Cystin
  • Gamma
  • Glutamin
  • Glycin
  • Carnitin
  • Prolin
  • Taurin
  • Tyrosin

All diese Säuren tragen zu etwas bei und hier beschreiben wir, was sie jeweils so gut können. Alanin trägt zu einer erhöhten Immunreaktion bei, reduziert die Gefahr von Nierensteinen und senkt den Blutzuckerspiegel. Arginin ist besonders gut für Männer, da es die Anzahl der Spermien erhöht und auch eine gute Quelle für sexuelle Aktivität ist. Es beschleunigt auch die Wundheilung und baut Muskelgewebe auf. Asparagin fördert Fitness und Ausdauer, baut Kohlenhydrate ab und schützt gleichzeitig die Leber.

Cystein wirkt gut bei Ekzemen und Psoriasis und ist besonders gut für Haar, Haut und Nägel und lindert zudem Haarausfall. Gamma erhöht die Durchblutung. Glutamin lindert Müdigkeit und Schwindelgefühl und erhöht die Wachsamkeit. Es reduziert auch das Verlangen nach Süßem und hilft beim Muskelaufbau und der Wundheilung. Glycin ist sehr gut für das zentrale Nervensystem.

Histidin stärkt Gelenke und Sehnen und kann der rheumatoiden Arthritis entgegenwirken. Gleichzeitig hilft es bei Stress. Carnitin wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus und ist gut, wenn man abnehmen möchte. Leucin verbessert das Immunsystem und steigert die Fitness, während schädliches Ammoniak aus dem Körper ausgeschieden wird. Lycin ist dagegen sehr gut für die Fruchtbarkeit und kann Viruserkrankungen wie Herpes lindern. Das Methionin senkt den Cholesterinspiegel im Körper. Ornithin baut Muskelmasse auf und arbeitet sehr gut mit der anderen Aminosäure Arginin zusammen.
Wenn man ein natürliches Antidepressivum benötigt, kann man die Aminosäure Phenylalanin einnehmen.

Es mindert zudem auch den Appetit. Prolin-Aminosäure verbessert die Lernfähigkeit und trägt auch zur Wundheilung bei. Serin hat schmerzstillende Eigenschaften. Taurin stärkt das Herz und entfernt gefährliche Fette aus dem Körper. Threonin hilft dem Körper mehr Eiweiß aufzunehmen. Tryptophan lindert Angstzustände und Depressionen und ist häufig in Schlafmitteln enthalten. Tyrosin steigert den Sexualtrieb, reduziert den Appetit und hebt die Stimmung.

Struktur

Der Aufbau einer Aminosäure ist manchmal etwas kompliziert zu verstehen. Daher wollen wir es mit einer gründlichen Erklärung für Sie erleichtern. Aminosäuren bestehen alle aus einem zentralen Kohlenstoff, der an eine Carbonsäuregruppe gebunden ist. Sie haben auch eine Aminogruppe und einen variablen Teil, die an sie gebunden sind. Die variablen Teile sind für jede Aminosäure unterschiedlich und bezeichnen auch ihre individuellen Eigenschaften. Diese Eigenschaften gelten für Dinge wie Ladung, Polarität sowie Reaktivität.

Aminosäuren oder Protein?

Es wurde lange diskutiert, ob man Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel oder Protein in Form von Keratin zu sich nehmen sollte, um bessere Leistungen zu erzielen oder stärkere Muskeln aufzubauen. All diejenigen, die hart trainieren und viel Ausdauer und Kraft brauchen, denken wahrscheinlich darüber nach, was sie zusätzlich zu sich nehmen sollen und ob sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollen. Eine empfohlene Menge an Protein beträgt z.B. mindestens zwei Gramm pro kg Körpergewicht und pro Tag. Jedoch haben viele die Angewohnheit, mehr einzunehmen - insbesondere wenn sie sehr hart trainieren. Deshalb nehmen viele Sportler Proteinpulver zu sich. Dabei stellt sich dann die Frage, warum man zusätzlich Aminosäuren zu sich nehmen soll, wenn diese im großen und ganzen den gleichen Effekt haben.

Tatsächlich hat die gleichzeitige Einnahme freier Aminosäuren neben der Proteinzufuhr Vorteile. Ein Vorteil dabei ist, dass die Aminosäure - weil sie so klein ist - sofort vom Körper aufgenommen wird, ohne dass sie zuerst abgebaut oder vorher gemischt werden muss. Daher profitiert man von der Aminosäure schneller als von anderen Proteinen und es können schneller neue Bausteine für Körper, Gewebe und Muskeln bereitgestellt werden.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man natürlich eine größere Konzentration von einer bestimmten Säure, die man in seinem Körper haben möchte, erhält. Wie schon erwähnt, haben alle Aminosäuren unterschiedliche Eigenschaften. Und genau die Eigenschaft, die Sie haben wollen, wird direkt vom Körper übernommen und gibt Ihnen somit direkt, was Sie erreichen wollen. Wenn die Aminosäuren zusammen mit Protein eingenommen werden, konkurrieren diese miteinander darum, welche Eigenschaft zuerst aufkommen kann. Außerdem ist jede Säure in nur einer kleineren Dosis enthalten wenn sie Teil einer Proteinkette ist - wie schon oben im Artikel erwähnt.

Daher ist es sehr wichtig, dass Aminosäuren im Gegensatz zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln auf leeren Magen eingenommen werden, damit sie nicht mit anderen Substanzen konkurrieren. Aminosäuren sollten auch immer mit Wasser eingenommen werden, um nicht mit irgendwelchen anderen Nahrungsmitteln im Magen vermischt zu werden. Lassen Sie die Aminosäuren also unabhängig von anderer Nahrung arbeiten, wenn Sie sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ein sehr großer Vorteil im Vergleich zu Proteinen ist, dass Aminosäuren vollständig frei von Kohlenhydraten, Fetten und Kalorien sind und daher sowohl von Personen, die eine Diät einhalten wollen als auch von trainingsbegeisterten Personen, die sich in einer Aufbauphase befinden, eingenommen werden können.

Lesen Sie hier mehr: Vor- und Nachteile von Proteinpulver

Perfekt für die hart Trainierenden 

Die Aminosäure-Nahrungsergänzungen, die am beliebtesten sind und tatsächlich muskelfördernde Eigenschaften haben, sind EAA und BCAA. Wenn Sie sich für EAA entscheiden erhalten Sie alle wichtigen acht Säuren und wenn Sie sich für BCAA entscheiden erhalten Sie folgende drei Aminosäuren: Leucin, Valin und Isoleucin. Alle drei haben Eigenschaften für den Muskelaufbau und die Stärkung der Muskeln.

Wenn man einen regulären Proteindrink mit einer BCAA-Einnahme vergleicht, man gesagt werden, dass die Aminosäuren die im Proteingetränk enthaltenen sind nach etwa 4 Stunden aufgenommen werden und der Drink eine Kalorienmenge von 120 kcal enthält. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training ein mit Wasser vermischtes BCAA trinken, werden die Aminosäuren direkt aufgenommen und Sie nehmen keine Kalorien zu sich.

Wie schon erwähnt, eignen sich BCAA und EAA für alle Menschen, die regelmäßig und hart trainieren, aber Sie müssen nicht extrem hart trainieren, damit die Einnahme für Sie notwendig ist. Diejenigen, die BCAA trinken, fühlen sich nach dem Training weniger müde und fertig und haben auch das Gefühl, dass sie sich wesentlich schneller erholen im Vergleich zur Einnahme von Proteinen oder normaler Kost. Daher ist es gut, Aminosäuren auf diese Art zu trinken, wenn Sie häufig trainieren, beispielsweise jeden oder jeden zweiten Tag.

Glutamin und Arginin

Die häufigste Aminosäure, die die meisten Menschen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, ist Glutamin, das der Körper sogar auch selbst produzieren kann. Es ist besonders effektiv für diejenigen, die an einer Muskelstörung leiden, oder für diejenigen, die für einen Marathon trainieren oder hartes Krafttraining machen.

Das Glutamin ist die beste Aminosäure in Hinsicht auf den Muskelaufbau und ist bei Trainierenden sehr gängig. Es stimuliert das Wachstumshormon und mindert auch die während des Trainings gebildete Milchsäure. Es ist auch sehr wichtig für unser Immunsystem und beschleunigt den Anstieg der weißen Blutkörperchen. Es hilft zudem den Zellen gefährliche Bakterien abzutöten, sodass Sie nicht so oft krank werden. Wenn Sie ein Magengeschwür haben, ist Glutamin auch ein Helfer, der die Wundheilung bessert und die Symptome lindert.

Arginin ist auch eine sehr beliebte Aminosäure, da sie das Immunsystem verbessert und den Sexualtrieb und die Fruchtbarkeit fördert. Sie ist sehr gut für die Fettverbrennung und eignet sich gut für diejenigen, die trainieren um Gewicht zu verlieren. Es ist, genau wie das Glutamin, muskelaufbauend und fördert das Wachstum.

Obwohl es einige Aminosäuren gibt, die von den meisten Menschen etwas mehr genommen werden als andere, benötigt der Körper jedoch alle Bausteine, die dazu beitragen, das Immunsystem und das Gewebe wieder herzustellen und aufzubauen. Wenn Sie also alle wichtigen Aminosäuren einnehmen möchten, können Sie EAA als Nahrungsergänzungsmittel wählen. So bekommen Sie alle freien Aminosäuren, die direkt vom Körper aufgenommen werden und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie nicht alle eingenommen haben.

Legen Sie Ihren Schwerpunkt auf Ernährung und essen Sie abwechslungsreich

Wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sind, bekommen Sie sicherlich die wichtigen Aminosäuren, die hauptsächlich in Fisch, Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten sind. Auch Milchprodukte haben viele Aminosäuren. Daher ist es ungewöhnlich, dass Aminosäuren fehlen, da sie in einem großen Teil der Kost vorkommen. Die Aminosäuren, die Veganern oder Vegetariern normalerweise fehlen, sind Lycin und Threonin. Diese Menschen sollten viel Kichererbsen, Bohnen und Linsen sowie verschiedene Getreidesorten in ihre Ernährung einbinden. Wenn Sie nicht genug davon essen, können Sie Probleme wie Schlafstörungen, Depressionen und Müdigkeit sowie andere Symptome wie längere Wundheilung oder Probleme mit der Fruchtbarkeit haben.

Wie viel Aminosäuren Sie pro Tag und pro Kilogramm zu sich nehmen sollten, hängt von Person zu Person ab und hängt mit dem Alter, Geschlecht und Gewicht zusammen. Die Mindestempfehlung beträgt jedoch 0,8 Gramm pro Tag, um nicht an Krankheiten und Störungen im Alltag zu leiden. Wie oft und wie viel Aminosäuren Sie einnehmen sollten, hängt auch davon ab, wie viel Sie trainieren. Aminosäuren sind stark an den Muskelaufbau und die Förderung von Kraft und Fitness gebunden. Wenn Sie also hart trainieren, ohne genug Protein oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und ausgepowert. Die Hauptquellen der Aminosäuren stammen aus Proteinen wie Fleisch, Eiern und Fisch, aber auch aus anderen eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten. Schauen Sie deshalb immer, dass Sie abwechslungsreich essen, auch wenn Sie Vegetarier sind und Fleisch meiden möchten. Ein gängiges Protein- oder Nahrungsergänzungsmittel aus freien Aminosäuren enthält alle möglichen wichtigen Teile, die Ihr Körper benötigt, und Sie können sie jeden Tag einnehmen, wenn Sie sich ab und an etwas einseitig ernähren sollten.

Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt

Die meisten Aminosäuren, die wir brauchen, können direkt aus unserer Ernährung aufgenommen werden. Abhängig von Ihrem Lebensstil und der Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel kann es manchmal eine Herausforderung sein, die richtige Menge und Vielfalt zu konsumieren, um den Aminosäuregehalt auf einem bestimmten Niveau zu halten. Einige Beispiele für Lebensmittel, die viele Aminosäuren enthalten, sind:

  • Rotes Fleisch - Mageres Fleisch, vor allem rotes Fleisch wie z.B. Rindfleisch, enthält viele Aminosäuren. Erwähnenswert ist auch, dass mageres Fleisch im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt hat als fettreiche Alternativen. Ziehen Sie verschiedene Fleischsorten wie Kalbfleisch, Wild oder andere exotischere Varianten wie Elchfleisch in Betracht, um die Ernährung spannend zu halten. Rotes Fleisch enthält auch viel Zink und Eisen.
  • Geflügel und Fisch - Wenn Sie kein Fan von rotem Fleisch sind, sind Geflügel und Fisch eine ausgezeichnete Wahl. Diese sind beide reich an Aminosäuren. Hühner- und Putenbrust sind beliebte Beispiele wenn es um die Option von Geflügelfleisch geht. Durch den Verzehr von Geflügel bekommen Sie auch gleichzeitig viel Magnesium. Bei Fisch gibt es beispielsweise Thunfisch, Lachs oder Heilbutt, die alle sehr eiweißreich sind.
  • Molkerei - Eier haben ein fantastisches Aminosäureprofil und sind auf so vielen Speiseplänen ein wirkliches gutes Lebensmittel - hinsichtlich des Preis und Geschmacks und wie viele verschiedene Gerichte und Optionen man mit Eiern zubereiten kann. Das flüssige Eiweiß liefert auch mehr oder weniger reines Protein mit einem sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil. Das Eiweiß wird von vielen als der goldene Standard für Protein angesehen.
  • Molkenprotein ist eine weitere Quelle für Milchprotein, die das volle Spektrum an Aminosäuren enthält. Es ist von Natur aus reich an BCAA und Glutamin, wodurch es eine ideale Nahrungsergänzung für aktive Menschen ist - insbesondere für diejenigen, die Kraft- oder Ausdauertraining machen. 
  • Käse und Joghurt sind auch gute Proteinquellen. Die Sorten mit niedrigem Fettgehalt geben im Allgemeinen mehr Eiweiß pro Gramm und können daher eine gute Alternative sein, wenn es sich hauptsächlich um das Protein handelt, nach dem Sie suchen. Quark ist auch eine gute Alternative und hat sich in den letzten Jahren unter Trainierenden sehr beliebt gemacht. Zum einen, weil es viel Eiweiß und relativ geringe Mengen an Kalorien enthält, zum anderen weil es so einfach im Verzehr ist und keine direkte Vorbereitung erfordert.
  • Weitere Alternativen - Wenn Sie kein Fleisch oder Milchprodukte essen, stehen Sie vor einer etwas größeren Herausforderung, um alle Aminosäuren zu bekommen, die Sie benötigen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass dies definitiv möglich ist. Es gibt eine Reihe großartiger Quellen für alle Aminosäuren, die Sie benötigen - ohne Tier- oder Milchprodukte. Einige dieser Optionen sind Quinoa und Sojaprodukte, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren und sich somit optimal nach dem Training zu erholen.
Veröffentlichen: 2019-06-19
Zuletzt bearbeitet: 2019-06-20 10:27:51
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