* Unabhängige Rezension von FitnessFrank

EAA

Essentielle Aminosäuren, abgekürzt EAA (aus dem Englischen Essential Amino Acids), sind wichtige Komponenten in der Bildung von Proteinen. Unser Körper besteht aus etwa zwanzig Aminosäuren, doch da nur die Hälfte vom Körper selbst gebildet werden kann, muss die andere Hälfte mittels der Nahrung dem Körper zugeführt werden.

Inhaltsverzeichnis

Hier erhältst du Informationen über die Aminosäuren, die EAA genannt werden, nämlich jene, die du von außen zu dir nehmen musst. Welche Nahrungsmittel enthalten diese Aminosäuren, wer sollte sie durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und wer nicht und wie interagieren sie mit dem Körper? Diese Fragen und weitere werden wir im Folgenden beantworten.

Was sind EAA?

Vergleicht man einen Körper mit einem Gebäude, so wären die Proteine die Bausteine; ohne diese, würde die Konstruktion nicht halten. Die Aminosäuren sind der Sand und das Wasser, die für das Herstellen der Steine benötigt werden und das Feuer die Energie, die benötigt wird, damit alles festgemacht werden kann. Ohne die Aminosäuren geht also gar nichts und deshalb ist es wichtig, dass man die richtigen Mengen im Körper hat.

Proteine werden also gebraucht, damit wir überhaupt existieren können und ihre vornehmliche Aufgabe ist es, uns aufzubauen, also die Muskeln, das Gewebe, die Knochen, die Organe, das Gehirn etc. etc. aber auch Dinge wie Neurotransmitter und Fortpflanzungsprozesse. Ohne sie könnten wir nicht richtig schlafen, Kinder bekommen, denken oder uns überhaupt bewegen.

Diese Proteine sorgen dafür, dass unser Körper sich nach Verletzungen oder hartem Training wieder regeneriert und es sind sie, die unsere Muskeln als Schutzfunktion aufbauen. Die Proteine zersetzen die Nahrung, die wir zu uns nehmen und wandelnt diese in Energie, Enzyme, Hormone und Immunabwehr um. Ein Mangel bedeutet, dass der Gehalt im Körper zu niedrig ist, um all diese lebensnotwendigen Funktionen zu bewältigen.

Unter den 20 klassischen Aminosäuren finden sich neun, die essentiell genannt werden. Dies bedeutet, dass diese nicht selbst vom Körper produziert werden, sondern stattdessen von außen in den Körper eingeführt werden, nämlich durch das, was wir essen und trinken. Das Wort 'essentiell' bedeutet lebenswichtig oder unentbehrlich und neben den Aminosäuren gibt es auch Vitamine und Mineralien, die wir konsumieren müssen, um einen Nutzen aus ihnen ziehen zu können, zum Beispiel Vitamin C und Calcium.

EAA in der Nahrung

Käse

Käse und Milch beinhalten alle essentiellen Aminosäuren

 

Viele Lebensmittel beinhalten Proteine und auch wenn Fleisch normalerweise als klassische Quellen genannt wird, so gibt es auch viele vegetarische Lebensmittel, die einen hohen Gehalt haben. Solange man sich also ausgewogen ernährt, braucht man sich als Vegetarier oder Veganer keine Sorgen um einen Proteinmangel zu machen.

Allerdings enthalten nicht alle Lebensmittel alle Proteine und in der Ernährungswissenschaft spricht man deshalb von "kompletten" und "inkompletten" Sorten, also Proteine, die entweder alle essentiellen Aminosäuren oder nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren beinhalten.

Als komplette Quellen für EAA gelten u.a. tierische Produkte wie Ei, Milch, Käse, Fisch und Fleisch. Aber auch pflanzliche Produkte wie Bohnen, Nüsse, Samen und Quinoa. Isst man diese Lebensmittel täglich, so nimmt man ausreichende Mengen essentieller Proteine zu sich und muss sie nicht kombinieren, wenn man nicht will.

Zu den inkompletten Proteinen gehören u.a. Gemüse und Reis, denen entweder eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, weshalb sie mit kompletten kombiniert werden sollten. Dies kann sowohl von außen als auch von innen geschehen, entweder man kombiniert verschiedene Lebensmittel miteinander oder man lässt seine Leber den Job machen, da diese die Aminosäuren speichert und die inkompletten Proteine mit kompletten vervollständigen kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung erhält man also so oder so alles was man braucht.

Die neun essentiellen Aminosäuren

Jede Aminosäure trägt zum Aufbau von Proteinen und anderen wichtigen Funktionen bei und durch die gemeinsame Interaktion halten sie den Körper und den Geist stark und gesund. Auch wenn einzelne mehr Eigenschaften haben als andere, kommen sie ohne einander nicht aus und deshalb ist jede Komponente gleich wichtig. Die neun essentiellen Aminosäuren sind die Folgenden, in alphabetischer Reihenfolge:

  • Phenylalanin. Eine Aminosäure, die sich in der Muttermilch findet und die den Geisteszustand beeinflusst, Depressionen entgegenwirkt leicht schmerzlindernd wirkt. Eine Vielzahl an Botenstoffen werden teilweise von dieser Aminosäure gebildet.
  • Histidin. Wichtig für die Produktion des entzündungshemmenden Stoffes Histadin.
  • Isoleucin. Gekoppelt mit dem Blutzuckerspiegel und der Proteinsynthese des Körpers.
  • Leucin. Wichtig für die Funktion der Muskelmasse und aktiviert auch die Proteinsynthese.
  • Lysin. Beeinflusst die Energie des Körpers und die Wachstumshormone, genauso wie die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen.
  • Methionin. Hat mit dem Stoffwechsel zu tun und bildet Blutgefäße.
  • Threonin. Steht hinter Enzymen, die Nahrung in Energie und den Botenstoff Glycin umwandeln.
  • Tryptophan. Eine der Quellen für Vitamin B3, Serotonin und das schlafregulierende Hormon Melatonin.
  • Valin. Beeinflusst den Blutzuckerspiegel, fördert aber auch die mentale Konzentration und Stärke.

Jede einzelne dieser essentiellen Aminosäuren wird in unterschiedlichen Mengen benötigt und hat viel mehr Funktionen als jene, die oben genannt sind, aber aus der Liste geht klar hervor, dass alle für die Gesundheit des Körpers benötigt werden. Durch die Zusammenarbeit mit den anderen, nicht-essentiellen Aminosäuren, bilden sie ein komplexes Netzwerk, ähnlich dem Schaltungssystem eines Computers, das das Wachstum des Körpers und die Stimmung fördert, Nahrung in Energie umwandelt, Vitamine und Mineralien in den Körper aufnimmt und so weiter. Dies kann bei Patienten beobachtet werden, die einen Mangel an spezifischen Aminosäuren haben und dann beispielsweise unter Diabetes oder Müdigkeit leiden. Ein Mangel an Lysin kann zum Beispiel zu Anämie führen, da diese Aminosäure die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers beeinflusst. Die einzelnen Säuren lassen sich nicht isolieren, alle müssen sich zu jedem Zeitpunkt in unseren Körpern befinden.

Wie viel benötigt man?

Dinge wie das Geschlecht, Alter, Gewicht und Lebensstil spielen eine große Rolle darin, wie viele EAA man braucht, um normal funktionieren zu können. Aber wie bereits genannt werden alle dazu gebraucht, um der zu sein, der man ist. Auch wenn man täglich mehr Lysin als Tryptophan benötigt, so ist sind sie auf lange Sicht dennoch genauso wichtig. Ernährt man sich gesund und ausgewogen, erhält man bereits ausreichende Mengen. Personen, die sehr aktiv sind, zum Beispiel Menschen, die körperlich schwer arbeiten oder Athleten, benötigen aus ersichtlichem Grund mehr Nahrung als Personen, die viel sitzen, aber die Proportionen sind noch immer gleich.

Wenn man sich vegan ernährt

Sojabohnen

Sojabohnen sind eine gute Alternative für Veganer, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten

Als Veganer hat man an sich keinen Zugriff auf die Hauptquellen für Proteine und EAA, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei, was lange zur Sorge eines Mangels geführt hat. Heute weiß man jedoch, dass sowohl Vegetarier als auch Veganer ausreichende Mengen aus der Pflanzenwelt erhalten können und es somit keinen Grund zur Besorgnis gibt. Um sicherzugehen, kann man darauf achten, Lebensmittel wie Quinoa, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne sowie grünes Gemüse und Nüsse in die tägliche Nahrung zu inkludieren. Als Veganer kann es schnell passieren, dass man zu wenig Proteine aufnimmt, insbesondere wenn man sich viel bewegt, deshalb sei es Veganern empfohlen, ein Auge auf die Proteineinnahme zu haben.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel, die als proteinreiche und pflanzliche Quellen für EAA dienen, sind:

  • Buchweizen. Eine fantastische Zutat in Frühstücksspeisen wie Brot oder Pfannkuchen. Eine Scheibe Brot mit einer selbstgemachten Mischung aus Bohnen, veganen Käse oder Erdnussbutter ist eine leckere Protein- und Energiequelle.
  • Tofu. Eine sehr populäre Alternative zu Fleisch, da man aus diesem Produkt, das aus Sojamilch hergestellt ist, viele gute Speisen machen kann. Außer Proteine enthält Tofu auch viel Eisen und andere wichtige Mineralien.
  • Quorn. Ein Ersatz für Fleisch, der aus Pilzen gemacht ist und ein hohen Gehalt an Aminosäuren und Proteinen hat. Passt ausgezeichnet für Vegetarier. Viele Veganer hingegen meiden das Produkt, da sich Spuren von Eiweiß im Produkt befinden können.

EAA und Training

Sowohl professionelle Athleten als auch Amateure, die viel trainieren, benötigen extra hohe Mengen von prinzipiell allen Nährstoffen. Eine eher sitzende Person verbraucht rund 2000kcal am Tag, um normal funktionieren zu können. Ein aktiver Menschen hingegen kann möglicherweis das Doppelte verbrauchen, wenn nicht noch mehr. Ob du etwa als Buchhalter oder als Fahrradkurier arbeitest, macht einen großen Unterschied bezüglich des Tagesbedarfs und ein Kraftsportler verbraucht mehr Energie als eine Person, die Yoga ausübt.

Jedoch zählen nicht nur die Anzahl der Kalorien für eine gesunde Ernährung, sondern auch, dass man die richtigen Stoffe zu sich nimmt, die die Gesundheit und die Stärke fördern. Eine Tüte Süßigkeiten und ein belegtes Brot mit Lachs und Avocado kann dieselbe Menge an Energie enthalten, aber da Süßigkeiten nur aus schnellen Kohlenhydraten bestehen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und stürzt genauso schnell wieder ab. Das belegte Brot hingegen besteht aus langsamen Kohlenhydraten, was zu einer gleichmäßigen und guten Kraftstoffversorgung führt. Das Ergebnis ist, dass man beim ersten Beispiel während des Trainings schnell müde wird, während man mit dem belegten Brot das gesamte Training und vielleicht sogar noch länger durchhält.

Neben der Energie ist es für Trainierende genauso wichtig ausreichende Mengen von Aminosäuren, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien zu erhalten, die er oder sie benötigt, um das Training zu bewältigen und sich anschließend ordentlich erholen zu können. Dies erreicht man, indem man darauf achtet, sich ausgewogen zu ernähren. In vielen Fällen können aber auch Nahrungsergänzungsmittel eine gute Idee sein, entweder weil man es zeitlich nicht schafft genug zu essen oder weil man besonders hart trainiert.

Nahrungsergänzungsmittel

Ohne ausreichende Mengen an Aminosäuren riskiert man, Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst wie gewünscht aufzubauen. Deshalb gibt es eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die genau für diesen Zweck entwickelt wurden. Bei diesen Produkten wurde auf einen sorgfältigen Anteil der verschiedenen Aminosäuren geachtet, sodass mit deren Einnahme die Nahrungsaufnahme, der Muskelaufbau und -erhaltung in Topform sein sollten. Meistens ist das Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, was unter anderem daran liegt, dass man auf diese Weise die Dosierung sehr exakt zusammenstellen kann. Pulver lässt sich außerdem leicht in das Getränk mischen. Aber es gibt auch Kapseln.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die sich an Muskeltrainierende richten, beinhalten extra hohe Mengen L-Lysin, da diese essentielle Aminosäure den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse fördert, also genau die Funktionen hat, die ein Bodybuilder benötigt, um sein Ziel erreichen zu können. Auf der Verpackung siehst du häufig die Abkürzung BCAA, die für den englischen Begriff Branch Chained Amino Acids steht, also verzweigtkettige Aminosäuren. Einfach erklärt bedeutet dies, dass nicht alle Säuren enthalten sind, sondern man sich stattdessen auf eine gewisse Kette konzentriert, in diesem Fall Leucin, Isoleucin und Valin. Der Grund ist, warum gerade diese verzweigtkettige Aminosäure so gut für Krafttrainierende ist, ist, dass sie nicht erst in den Darm transportiert werden müssen, sondern direkt in den Blutkreislauf gehen und damit ist derjenige, der seine Trainingseinheit beginnen will, gleich startklar.

Neben dem Aufbau und der Erhaltung der Muskelmasse, hat eine zusätzliche Einnahme dieser drei essentiellen Aminosäuren noch viele andere Vorteile. Studien haben unter anderem gezeigt, dass der mentale Fokus verbessert und Erschöpfungserscheinungen gesenkt werden können. Zusätzlich zur Muskelkraft an sich erfordert ein anstrengendes Training einen starken Forkus, damit die Ausdauer beständig bleibt und nicht während des Trainings verloren geht, was zu Verletzungen führen kann. Es gibt außerdem einen Zusammenhang zwischen diesen Säuren und der Regeneration, da sie Trainingsschmerzen entgegenwirken und die Muskeln schneller reparieren.

Sind EAA besser als BCAA-Nahrungsergänzungsmittel? Welche soll man nehmen?

Wie soll man das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Will man seine körperlichen und mentalen Energiedepots vor einer Trainingseinheit aufladen, so ist es am besten, eine Mischung zu trinken oder Kapseln auf leerem Magen kurz vor oder nach dem Training einzunehmen. So erzielt man einen maximalen Effekt und während der Ruhetage kann man zusätzlich ein oder zwei Dosen nehmen, um den Rehabilitationsprozess zu unterstützen, der genauso wichtig wie das Training selbst ist.

Wie schmecken essentielle Aminosäuren?

Der etwas natürliche bittere Geschmack der Säuren wird mit säuerlichen Geschmackszusätzen bei der Herstellung übertüncht. Zitrone, Erdbeere, Wassermelone, Himbeer oder saure Colaflaschen sind beliebte Geschmacksrichtungen und man kann Produkte mit oder ohne Zucker wählen. Für einen extra Kick gibt es außerdem Produkte, die Koffein enthalten.

Arginin

Die "zehnte" essentielle Aminosäure heißt Arginin und gehört nicht in die ursprüngliche Gruppe der neun, da diese nur unter bestimmten Bedingungen eine essentielle Aminosäure ist. Kinder und vorpubertierende Jugendliche müssen sie mittels der Nahrung aufnehmen, genauso wie Personen, die unter spezifischen Krankheiten leiden oder schwere Verletzungen haben. Gesunde Erwachsene hingegen können die Säure selbst produzieren. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Arginin besonders beliebt für seine positiven Effekte auf das Herz und den Blutkreislauf sowie auf die männliche Fruchtbarkeit, da sie sich auf das männliche Geschlechtshormon auswirkt.

Nebenwirkungen

Da die essentiellen Aminosäuren einen so großen Einfluss auf die verschiedenen Funktionen des Körpers haben, kann es zu einzelnen Nebenwirkungen kommen, wenn man zu hohe Mengen einnimmt. Die meisten Nebenwirkungen beziehen sich auf den Magen, so zum Beispiel Durchfall und Blähungen, aber man kann auch Kopfschmerzen oder hohen Blutdruck bekommen. Man sollte das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen, wenn man schwanger ist oder unter gewissen neurologischen Krankheiten wie ALS leidet. Auch für Alkoholkranke wird die Einnahme nicht empfohlen.

Zuletzt bearbeitet: 2020-03-12 13:00:10

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