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Kreatin

Kreatin ist eines der meist bekannten Nahrungsergänzungsmittel, welches von Menschen angewendet wird, die ihre Muskelmasse aufbauen, ihr Leistungsvermögen maximieren und ihre Stärke erhöhen wollen. Obwohl es eines der meist erforschten Nahrungsergänzungsmittel ist, gibt es noch immer viele Desinformationen, die im Internet und in der Gesellschaft kursieren. Diese Seite wurde geschaffen, um dir alle Fakten zu geben, die du brauchst und dir all die Fragen zu beantworten, die du vielleicht hast. Was ist Kreatin? Welches Kreatin ist das beste? Wie viel Kreatin sollte man zu sich nehmen?

Ausgezeichnet zum Trainieren

Wenn du viel trainierst, bist du vielleicht schon mit Kreatin und seinen Eigenschaft in Kontakt getreten. Kreatin ist nämlich ein Stoff, der dir hilft, Energie in Bewegungsenergie umzuwandeln. Teilweise findet sich der Stoff in den Muskeln, teilweise wird er durch Nahrung aufgenommen – insbesondere jene aus dem Tierreich in Form von Fleisch und Fisch. Wenn man sich normal ernährt, nimmt man gewöhnlich 1-2 Gramm täglich auf, doch Kreatin lässt sich auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dies ist Standard bei Sportlern oder Bodybuildern. Die Einnahme von Kreatin lässt sich auch wunderbar kombinieren mit einem Protein-Ergänzungsmittel. Der Stoff hilft nämlich, Muskeln aufzubauen und Leute können so ihr Maximalniveau an Leistung erreichen. Kreatin kann als Pulver in Sportfachgeschäften, Apotheken oder in Online Apotheken gekauft werden.

Verbesserung bei intensiven Anstrengungen

Kreatin findet sich also vor allem in Fleisch und Fisch und durch eine gewöhnliche Ernährung, nehmen wir ca. 2 Gramm Kreatin täglich zu uns. Doch in gewissen Fischarten oder Fleischstücken findet sich bis zu 4 Gramm Kreatin. Es ist jedoch nicht zwingend nötig, Kreatin zu sich zu nehmen, vielmehr ist es ein positiver Nebeneffekt, wenn man hart mit dem Körper arbeitet. Für eine gewöhnliche Person, die sich durchschnittlich viel bewegt, ist es also nicht notwendig, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen – doch für Personen, die richtig hart trainieren, kann dies durchaus ratsam sein. In der Regel erhält man eine gesteigerte anaerobe Ausdauer, was zu einer Verbesserung der hohen oder intensiven Anstrengungen führt. Vegetarier und Veganer, die beispielsweise hart trainieren und ihr Leistungsvermögen maximieren wollen, können einen Vorteil daraus ziehen, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren, da der Stoff überwiegend in Fleisch und Fisch vorzufinden ist. Jenes Kreatin, das in Nahrungsergänzungsmitteln vorzufinden ist, wird mittels chemischer Reaktionen hergestellt, sodass Veganer dies ohne Sorge zu sich nehmen können, wenn sie wollen.

Die Hauptfunktion von Kreatin

Kreatins wichtigste und überwiegende Funktion ist es, ein Energiepuffer zu sein. Diese Form von Kreatin wird Kreatinphosphat oder PCR genannt und hilft dem Körper, bereits gelagerte Energie in Bewegungsenergie umzuwandeln. Dies hat den Effekt, dass du länger und härter trainieren kannst, wenn du Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, kann das Niveau um etwa 10-40% gesteigert werden.

Man weiß nicht genau wie Kreatin physiologisch wirkt, doch gibt es einige Hypothesen diesbezüglich. Was man jedoch weiß, ist, dass die Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln bis auf Zellebene erfolgt und zu einer erhöhten Anzahl von Sattelitenzellen führt.

Was passiert, wenn man aufhört, Kreatin einzunehmen?

Die Wirkung von Kreatin ist temporär und hört auf, wenn du die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels beenden solltest. Das Kreatinniveau geht dann zurück auf den Grundwert, was zu weniger Stärke und Ausdauer führt. Deshalb kannst du etwas selbst entscheiden, wie du es handhaben willst. Viele nehmen Kreatin vor Wettkämpfen und ähnlichem und beenden die Einnahme, sobald die Saison vorbei ist.

Doch man sollte sich bewusst sein, dass während der Zeit, in der man Kreatin zu sich genommen hat, der Körper länger und härter trainiert hat und dies zu einer besseren Kondition und Stärke geführt hat, die nicht einfach komplett verschwindet, sobald man die Einnahme von Kreatin beendet. Je mehr man trainiert, desto mehr baut man seinen Körper auf und dieses Resultat verschwindet nicht einfach mit der Beendigung der Nahrungsergänzungsmittelaufnahme. Die Grundkondition sowie die Gewohnheit, die der Körper während des Trainings erlernt hat, bleiben bestehen.

Die Funktion im Körper

Kreatin findet sich in hoher Konzentration in Geweben, die entweder einen hohen oder unregelmäßigen Energieverbrauch haben. Häufig spricht man hier vom Herzmuskel, der grauen Hirnsubstanz und der Skelettmuskulatur. Dort wird Kreatin zu Kreatinpyruvat umgewandelt und stattet den Körper während des Trainings oder einer hohen Belastungstätigkeit mit zusätzlicher Energie aus.

Daher haben viele Bodybuilder Kreatin als einen Helfer entdeckt, der Muskeln aufbaut und mehr Stärke und Ausdauer verleiht. Diese Funktion ermöglicht es dem Kreatin auch als zusätzlicher Assistent zu fungieren, wenn Muskeln bereits auf Hochtouren laufen. Es hilft nämlich ADP in den Zellen zu bilden, einem Nukleotid, das den Stoffwechsel anregt und neue Energie in den Geweben erzeugt. Normalerweise muss man über ein ADP-Niveau verfügen, um Leistung erbringen zu können, doch mit Hilfe von Kreatinphosphat kann man auch Leistung erbringen, wenn das ADP-Niveau nicht vorhanden ist.

Ergänzung zur Flüssigkeitsspeicherung

Wenn man Kreatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnimmt, wird man garantiert eine Menge Flüssigkeit in sich sammeln, sodass man sich eventuell etwas aufgeschwemmt fühlt. 0,5 kg bis 2 kg können allein durch das Wasser zugenommen werden, wird die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels jedoch beendet, verschwindet die Flüssigkeit normalerweise wieder innerhalb von 4 Wochen.

Da man für gewöhnlich mehr Flüssigkeit in den Muskeln als in den Fettmassen hat und Kreatin eben in der Muskelmasse wirkt, wird man demzufolge im Allgemeinen etwas größer aussehen. Du brauchst jedoch keine höhere Flüssigkeitszufuhr, nur weil du Kreatin zu dir nimmst, da die Substanz die Fähigkeit besitzt, den Wasserstand selbst auszugleichen.

Explosivität gut für Sprintläufer

Man kann Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere unter Menschen, die Krafttraining ausüben, ist dies üblich. Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann sowohl das Muskelwachstum als auch die Stärke gesteigert werden – im Vergleich zu Placebotabletten oder zur Einnahme gewöhnlicher Nahrung. An und für sich ist es wichtig, dass weder Vitamine noch Substanzen überdosiert werden, da dies Schäden und andere Probleme hervorrufen kann.

Wenn man Kreatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels kauft, wird es überwiegend in der chemischen Form Kreatin-Monohydrat verkauft, das ein weißes, wasserlösliches Pulver ist. Nachdem das Pulver konsumiert wurde, wird es umgewandelt zu Kreatinphosphat, welches dann zu dem Effekt der Muskelmasse beiträgt. Die Muskeln werden gestärkt und erhöhen ihr Volumen, da das ADP–Molekül neue Energie bildet.

Eine zusätzliche Einnahme von Kreatin ist üblich unter Sprintläufern, Diskuswerfern oder Personen, die Kraft trainieren bzw. Gewichte heben. Die Zunahme von Kreatin führt zu einer Explosion in den Muskeln und macht Personen allgemein größer. Wie du dir denken kannst, ist dies etwas, das Bodybuilder zu schätzen wissen. Ein großer Vorteil ist, dass Kreatin nicht als Dopingmittel klassifiziert ist und auch nicht den hormonellen Haushalt beeinflusst. Es handelt sich also nicht um Dinge wie anabole Steroide, die manche Gewichtheber einnehmen.

Kreatin für diagnostizierte Krankheiten

Kreatin hat einen sehr positiven Einfluss auf Menschen mit Autismus oder Bewegungsstörungen. Häufig hat ihr Zustand mit einem zu niedrigen Kreatin-Niveau im Gehirn zu tun. Durch die Zugabe von Kreatin über mehrere Jahre hinweg, kann der Zustand dieser Menschen verbessert werden. Auch Menschen, die Schwierigkeiten haben, Kreatin zu metabolisieren, können Formen von Autismus entwickeln. Da empfiehlt es sich, Kreatin einzunehmen, um das Kreatin-Niveau im Gehirn zu erhöhen.

Doch es ist nicht möglich, das Kreatin-Niveau eines Kindes oder eines Teenagers vollständig wiederherzustellen, auch können keine Behinderungen einfach geheilt werden. Aber das Sprachvermögen sowie die Bewegungsfähigkeit lassen sich mit der Einnahme von Kreatin teilweise verbessern. Hier heißt es, Geduld zu habe und das Ergebnis abzuwarten, denn es dauert für gewöhnlich mindestens drei Jahre bis Resultate sichtbar werden.

Dank der Fähigkeit Kreatins, verschiedene Stadien im Körper sichtbar zu machen, kann sowohl die Nierenfunktion eines Patienten gemessen werden als auch das Geschehen eines Herzinfarkts sicher festgestellt werden. Das liegt daran, dass Kreatin während einer möglichen Verletzung des Herzmuskels, freigesetzt wird bzw. Kreatinin (eine Form von Kreatin) gebildet wird, wenn das Kreatin abgebaut und über den Urin ausgeschieden wird – auf diese Weise kann die Nierenfunktion eines Menschen gemessen werden.

Wie sicher ist Kreatin?

Es wurde weit und breit diskutiert, inwiefern Kreatin gesundheitsfördernd oder ein Ersatzmittel für anabole Steroide ist. Viele sind der Meinung, dass es eigentlich als Dopingmittel klassifiziert werden sollte. Bis heute ist es das nicht und viele namhafte Sportler/-innen haben während einer WM oder anderen Wettbewerben Kreatin genommen. Durch diese ganzen Diskussionen entstanden viele Mythen und Übertreibungen in den Medien und alle sind natürlich nicht wahr.

Doch kann die Einnahme mit einer Reihe von Nebenwirkungen einhergehen, die berücksichtigt werden sollten, bevor man die Substanz einnimmt. Magenbeschwerden, Herzprobleme und Muskelkrämpfe, um nur drei zu nennen – auch kann eine Veranlagung zu Pickeln entstehen. Doch bislang wurde von keinen ernsthaften Problemen berichtet. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du Kreatin immer zusammen mit der Mahlzeit einnehmen. Du solltest außerdem keine Überdosis einnehmen, da dies deinen Magen sehr unruhig machen könnte. Personen mit Nierenschäden och Diabetes sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einnehmen.

Ein häufiges Problem bei allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass häufig zusätzliche Produkte gebildet oder hergestellt werden, die im Pulver oder in den Tabletten enthalten sind. Deshalb ist es wichtig, ein reines Kreatinpulver ohne Zusatzstoffe zu kaufen, die Schäden oder anderweitige Probleme verursachen können.

Daher ist es mitunter schwierig, zu bestimmen, ob Nebenwirkungen einer Kreatineinnahme von dem Kreatin selbst stammen oder vielmehr von anderen Inhalten oder Spurenelementen herrühren. Um auf der sicheren Seite zu sein und es zu vermeiden, Fremdstoffe, im Zusammenhang mit der Kreatineinnahme zu sich zu nehmen, bietet es sich an, auf verschiedene Standardetiketten wie GMP, BRC und ISO-9002 zu setzen.

Es ist besser, Kreatin in Pulverform anstelle von Kapseln zu sich zu nehmen. Kapseln neigen nämlich dazu, zusätzlich, andere Substanzen als das reine Kreatin zu enthalten. Normalerweise beinhaltet Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel keine Dopingmittel, die eingeschmuggelt wurden, zumindest nicht in schwedischen Produkten. In deutschen, niederländischen und amerikanischen Präparaten hingegen, wurden bereits welche gefunden.

Wie gesagt ist Kreatin nicht als Dopingmittel klassifiziert, doch sollte man trotzdem aufpassen, wenn man an einem Wettbewerb teilnehmen will. So kann dein Nahrungsergänzungsmittel mit zweifelhaften Substanzen verarbeitet worden sein, wenn du es im Ausland erworben hast – pass also auf, was du zu dir nimmst. Achte immer auf die Qualitätsstandards.

Wie nimmt man Kreatin ein?

Wenn du hart trainierst, solltest du nicht mehr als 5 Gramm pro Tag einnehmen. Es gibt nämlich keine dokumentierten Auswirkungen beim Training oder Laufen, wenn mehr pro Tag eingenommen wird. Der einzige Effekt ist, dass die Nieren mehr arbeiten und du deutlich häufiger auf die Toilette gehen müsstest. Die ersten 4 bis 5 Tage kann man den Körper jedoch mit einer sogenannten Aufladephase an das Kreatin gewöhnen, dies bedeutet, dass man 3 bis 4-Mal täglich 5 Gramm zu sich nimmt, bevor man die Dosis runtersetzt und nur noch einmal täglich 5 Gramm einnimmt.

So gewöhnen sich die Muskeln daran und erhalten einen extra Boost. Auf diese Weise füllt man seinen Kreatin-Spiegel erst einmal maximal auf und hat so Energiereserven. An sich kann Kreatin zu jeder Tageszeit eingenommen werden, doch Studien haben gezeigt, dass es am besten ist, das Kreatin direkt nach dem Training zu sich zu nehmen, da sich da die Muskeln aufbauen und Hilfe benötigen. Kreatin wirkt sich besonders positiv aus, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate konsumiert werden, da so der Glykogenspeicher verbessert wird. Demzufolge ist es klug, Kreatin zusammen mit einem Teller Nudeln oder Reis und Proteinen zu sich zu nehmen, was sich auch so nach einem harten Training empfiehlt. Darüber hinaus vermindert es Magenbeschwerden, die auftreten können, wenn Kreatin auf einen leeren Magen genommen wird.

Kreatin kann prinzipiell eingenommen werden wie man will, jedoch muss es in Wasser aufgelöst werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können. Da dies im Magen geschieht, musst du das Pulver nicht notwendigerweise mit Wasser mischen, wenn du das nicht willst. Du kannst es auch mit deinem Essen verdünnen oder es in Tablettenform einnehmen. Wenn du es mit Flüssigkeit einnehmen willst, solltest du beachten, dass du es sofort trinken musst, wenn die Flüssigkeit, mit der du das Kreatin mischt, einen niedrigen pH-Wert hat.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, manchmal Pausen einzulegen. Nach 3 Monaten zeigt sich, dass das Kreatin nicht mehr denselben Effekt hat wie zu Beginn, weshalb man beispielsweise eine Pause von einem Monat einlegen sollte. In diesem Zeitraum sinkt der Kreatin-Spiegel wieder auf ein ursprüngliches Niveau und du kannst ihn wieder von Neuem aufbauen. Ein kleiner Teil der Menschen reagiert überhaupt nicht auf Kreatin, diese werden Non-responders genannt. Andere profitieren von einer sehr großen Wirkung, während andere irgendwo dazwischen liegen.

Fazit

Das meiste bzgl. Kreatin und seiner Wirkung haben wir nun behandelt. Im Prinzip brauchst du überhaupt kein Kreatin konsumieren, andererseits kannst du es aber auch täglich mit deiner Nahrung zu dir nehmen. Wenn du ein hartes Training absolvierst und dein Leistungsvermögen steigern willst, ohne als Doper klassifiziert zu werden, kannst du Kreatin jeden Tag über eine gewisse Zeit einnehmen, um dich selbst anzuspornen und mehr aus deinem Training herauszuholen.

Du solltest nicht vergessen, viele Proteine zu essen, wenn du hart trainierst und gleichzeitig Kreatin konsumierst. Am besten ist es, abwechslungsreich zu essen und keine Substanzen zu missbrauchen – Kreatin kann eine Hilfe sein, wenn du intensiv trainierst. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel kaufst, solltest du gewöhnliches Kreatin-Monohydrat kaufen und willst du sichergehen, auf jeden Fall ein reines Nahrungsergänzungsmittel zu haben, solltest du eines der Creapure-Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Achte auch auf die wichtigen Kennzeichnungen. Viel Glück bei deinem Training!

Zuletzt bearbeitet: 2019-11-25 09:28:41

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